Speiseplan

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Der ideale Speiseplan

Sich gesund und abwechslungsreich zu ernähren ist nicht schwer. Es gibt ein paar Grundregeln, die jeder beachten sollte. Trotzdem bleibt Platz für genügend Abwechslung und individuelle Vorlieben.

Nach wie vor sind Kohlenhydrate die Grundlage einer gesunden Ernährung. Kohlenhydrate stecken in Brot, Reis, Nudeln, aber auch in Obst und Gemüse. Sie sollten reichlich verzehrt werden, allerdings mit einer Einschränkung: Es sollten möglichst Vollkornprodukte sein. Fette standen noch vor einigen Jahren fast gänzlich im Abseits. Dieses gilt nun bei vielen Ernährungswissenschaftlern als überholt: Fette kamen insgesamt zu schlecht weg. Daher wurde das „alte“ Ernährungskonzept ein wenig verändert:

  • Obst und Gemüse bilden die Basis einer gesunden Ernährung und sollten reichlich verzehrt werden. Neu hinzu kommen Öle, die im Wesentlichen aus einfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Dazu gehören etwa Oliven- und Rapsöl.
  • Fleisch und Milchprodukte können wieder häufiger auf den Speisezettel. Sie sollten aber möglichst fettarm sein. Auch Fisch sollte öfter verzehrt werden. Er darf aber ruhig fett sein.
  • Süßigkeiten und Weißmehlprodukte sollten dagegen nur selten gegessen werden.

 

Es gilt: Jeder muss sich nach diesen Vorgaben seinen individuellen Speiseplan selbst zusammenstellen. Vollkornprodukte verträgt zum Beispiel nicht jeder.

Obst und Gemüse
Die Grundlage für eine gesunde Ernährung: Fünfmal am Tag eine Portion Obst oder Gemüse. Egal ob frisch geerntet, tiefgefroren, getrocknet, gekocht oder als Saft: Insgesamt etwa 500 bis 800 Gramm sollten es sein. Das ist leichter, als viele auf den ersten Blick denken. Essen Sie reichlich und genussvoll, suchen Sie sich Ihre Lieblingsfrüchte und Ihr bevorzugtes Gemüse aus:

  • Frische Früchte. Essen Sie pro Tag mindestens zwei Stück Obst. Sie können schon zum Frühstück einen Apfel oder eine Banane ins Müsli schnippeln. Die Früchte dürfen auch aus der Flasche kommen. Allerdings zählt nur reiner Fruchtsaft. Und wenn Sie eine Naschkatze sind: Getrocknete Pflaumen oder Aprikosen verbessern die tägliche Bilanz.
  • Viel Gemüse. Bleiben noch drei Portionen Gemüse am Tag. Bereichern Sie Ihre Hauptmahlzeit durch eine üppige Gemüsebeilage. Oder essen Sie Gerichte, die überwiegend aus Gemüse und Hülsenfrüchten bestehen. Und wenn Sie mit den Kalorien knausern müssen: Ein großzügig bemessener Salat ersetzt eine Hauptmahlzeit. Ein Salat am Tag sollte sowieso möglichst auf dem Speiseplan stehen.
  • Für zwischendurch. Als Knabbergemüse schmecken Möhren, Kohlrabi und Fenchel. Spitze sind auch Gemüsesäfte, zum Beispiel Tomate, Karotte oder Sauerkraut. Ein Glas mit 200 Millilitern zählt als eine Portion.

Fette
Wenn Sie keine Diät halten und normalgewichtig sind, können Sie etwa 80 Gramm Fett pro Tag aufnehmen. Zur Kontrolle: Ein Esslöffel Butter, Margarine oder Öl bringt 10 Gramm. Vergessen Sie versteckte Fette in Wurst, Käse oder Gebäck nicht. Sie werden leicht übersehen, machen aber den größten Teil der Tagesration aus. Nicht alle Fette sind schlecht. Es kommt nur auf die Qualität an.

  • Einfach ungesättigte Fettsäuren. Mindestens ein Drittel der täglichen Ration sollte aus einfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Sie sind das Nonplusultra für gesunde Blutfettwerte. Etwa die Ölsäure in Oliven- oder Rapsöl: Sie senkt die Cholesterinwerte.
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Maximal ein Drittel der täglichen Fettration sollte aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Dazu zählen die Linolsäure und Omega-3-Fettsäuren. Linolsäure kommt in den meisten Pflanzenölen reichlich vor. Omega-3-Fettsäuren stecken in Raps-, Lein-, Walnussöl sowie in fettem Fisch. Leider nimmt jeder im Schnitt zu wenig Omega-3-Fettsäuren pro Tag auf. Dabei sind sie sehr hilfreich: Omega-3-Fettsäuren können Herz-Kreislauf-Leiden und rheumatisch-entzündlichen Erkrankungen vorbeugen, aber auch Hirnleistung und Stimmung verbessern.
  • Gesättigte Fette. Diese sind für den Körper nicht ideal, da sie den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen können. Daher sollten Sie nur weniger als ein Drittel der täglichen Ration mit gesättigten Fetten aus Käse und Wurst bestreiten.

Eiweiß
Etwa ein Gramm Proteine/Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sollten es täglich sein. Fleisch ist dabei der Eiweißlieferant Nummer eins. Doch niemand muss sich Fleischberge auf den Teller häufen. Alternativen sind Milch, Joghurt und Käse. Auch in Pflanzenkost kann viel Eiweiß stecken. Das gilt vor allem für Hülsenfrüchte und Nüsse.

Reichlich trinken
Der Körper braucht zusätzlich zum Essen 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag. Zum Durststillen am besten geeignet sind Wasser, ungezuckerte Tees oder verdünnte Fruchtsäfte. Alkoholisches sollten Sie dagegen nur gelegentlich zu sich nehmen. 

(Quelle: www.test.de / Stiftung Warentest 10-2006)